ALIMENTAZIONE DEL GIOVANE CALCIATORE

INFORMAZIONI UTILI PER L’ALIMENTAZIONE DEL GIOVANE CALCIATORE

Cosa mangiare prima di una partita e di un allenamento è un punto focale nella preparazione sportiva generale del piccolo calciatore: l’alimentazione è determinante per assicurare all’organismo il giusto apporto di nutrienti. E’ importante, però, sapere anche quando mangiare prima della partita e di un allenamento perché anche l’assimilazione dei principi nutritivi richiede tempi adeguati. L’alimentazione sportiva deve comprendere quei macronutrienti che assicurano riserve di glicogeno da spendere durante lo sforzo agonistico.

Per questo motivo l’alimentazione nel calcio deve essere costituita da piccole quantità di proteine e da nessun grasso. Chi si chiede cosa mangiare prima di una partita deve privilegiare i carboidrati complessi come pasta, riso e pane, facilmente digeribili ed evitare abbinamenti scorretti di carne, formaggio e uova che, assunti contemporaneamente, creerebbero problemi digestivi. L’alimentazione nel calcio deve comprendere anche una giusta colazione con pane e marmellata, crostata, yogurt e spremute di agrumi. Un nemico da evitare nell’alimentazione sportiva è l’assunzione di zuccheri complessi: infatti, in seguito ad un picco glicemico, può instaurarsi, per reazione, un dannoso quadro di ipoglicemia.

Ma quando mangiare prima della partita? Un’adeguata alimentazione nel calcio deve essere assunta almeno 3 ore prima dello sforzo atletico per consentire sia la digestione che l’assimilazione.
Non va dimenticata nemmeno un’accurata idratazione con acqua e sali, fondamentale per evitare i crampi e il calo delle prestazioni. Le bevande ipotoniche come il cloruro di sodio, il magnesio e il potassio sono ideali per reintegrare i sali minerali che si perdono durante la partita e sono assimilate più velocemente di quelle isotoniche o ipertoniche perché possiedono una quantità inferiore di sali. Quando mangiare prima di una partita ma anche cosa mangiare prima di una partita o di un allenamento

sono, quindi, punti cardine dell’alimentazione sportiva: correttamente interpretati, migliorano il rendimento atletico e diminuiscono l’incidenza degli infortuni.

8 regole da osservare

1 Non esiste alcun cibo che, consumato prima della partita, consente di giocare meglio. Esiste, invece, una maniera razionale di alimentarsi che aiuta a rendere meglio. Regola delle tre ore prima dello sforzo atletico per consentire sia la digestione che l’assimilazione.

2 Nel pasto che precede la partita i cibi ricchi di amido (pasta, riso, pane, patate…) devono essere preferiti a tutti gli altri e possono essere abbondanti.

3 Nel pasto che precede la partita non è necessario, anzi è sconsigliabile, consumare cibi ricchi di proteine (carni di vari tipi, uova, formaggi…) e, soprattutto, ricchi di grassi (burro, margarina, oli di vari tipi…).

4 Va limitata la quantità di zuccheri semplici, ossia di alimenti e bevande ricche di normale zucchero da cucina.

5 Per far si che la digestione sia rapida, bisogna prestare attenzione all’abbinamento degli alimenti; è preferibile non mangiare la frutta a fine pasto, oppure non consumare due cibi proteici diversi (carne e formaggio, carne e uova, uova e formaggio, latte e uova…). Se si gioca la mattina va evitato il caffelatte.

6 Per favorire la digestione si può consumare un primo piatto abbondante preceduto o seguito da verdura cotta o cruda.

7 Se si prevede di giocare con condizioni ambientali che richiederanno una sudorazione abbondante (sole, temperatura e umidità elevate), si devono assumere le giuste quantità di liquidi nelle 24 ore precedenti.

8 Sempre nel caso si preveda un’alta sudorazione, vale la pena bere due bicchieri di acqua (pura o meglio con sali minerali) appena prima di entrare in campo.

Alcuni esempi di menù pre-partita

Partita la mattina

Non prendere il caffelatte (richiede tempi lunghi di digestione):

pane (o fette biscottate o biscotti secchi) con miele o marmellata (evitare il burro);

tè o caffè o latte.

Partita nel primissimo pomeriggio

Prima colazione ad inizio mattinata e pranzo ridotto tre ore prima della partita:

A Prima proposta:

prima colazione nella prima mattinata: tè o caffè o latte con pane (o fette biscottate) con miele o marmellata;
pranzo (contenuto): pasta (o riso) con olio o pomodoro e basilico; un piatto di verdure.

B Seconda proposta:

prima colazione abbondante a metà mattinata: tè o caffè con pane e miele o marmellata; uno yogurt; una fetta di crostata;
eventualmente: uno o due frutti oppure un panino con marmellata o miele due ore prima della partita.

Partita a metà pomeriggio

Pranzo da consumarsi almeno tre ore prima dell’inizio del riscaldamento pre-partita:

A Prima proposta:

primo piatto: pasta o riso con olio extravergine o pomodoro e basilico;

patate lesse con poco olio;

eventualmente: poco prosciutto crudo o bresaola o piccola fettina di carne molto magra cotta senza grassi;

eventualmente: una fetta di crostata di marmellata;

un panino, acqua a volontà.

B Seconda proposta:

primo piatto abbondante (vedi sopra);
verdura mista (cotta o cruda) condita con poco olio; acqua a volontà.

Partita serale

È preferibile eliminare la cena e fare, oltre ad un pranzo ricco di carboidrati, una merenda nel pomeriggio, due ore prima dell’inizio del riscaldamento:

merenda con tè, pane e miele, eventualmente una fetta di

crostata; oppure frutta di stagione.

Tratto da: “Calcio: alimentazione e integrazione” di Enrico Arcelli CATEGORIA